viernes, 6 de abril de 2012

Truchas a la mexicana


INGREDIENTES
           -           4 truchas pequeñas (120gr aproximadamente cada una)
           -           1 cucharadita de orégano
           -           2 cebollas blancas picadas en tiras
           -           1 pimentón amarillo picado
           -           1 pimentón verde picado
           -           200gr de tomates picados en cuadritos
           -           2 ajíes picantes verdes
           -           2 ajíes picantes rojos
           -           1 cucharadita de jugo de limón
           -           2 cucharaditas de edulcorante granulado
           -           1 cucharadita de aceite de maíz
           -           Cilantro fresco para adornar

PREPARACIÓN
Calentar una sartén grande de superficie antiadherente, colocar el aceite y calentar a temperatura media, agregar la cebolla, el tomate, los pimentones y los ajíes. Cocinar hasta que los tomates estén empezando a ablandar y la cebolla esté transparente. En ese momento añadir el orégano y el edulcorante.
Agregar el pescado y cocinar removiendo la mezcla de vegetales durante 15 minutos, o hasta que esté bien cocido. Verificar el punto de sal y agregar el jugo de limón
Servir cada trucha junto con la mezcla de vegetales y adornar con cilantro fresco

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño de la ración: ¼ de la receta
Aporte energético: 175 calorías por ración

jueves, 5 de abril de 2012

Parguitos en salsa de cebolla


INGREDIENTES:
4 parguitos de 150gr cada uno
½ cucharadita de harina de trigo, mezclada con 2 cucharaditas de agua fría
2 cucharadas de cebollín fresco picado
2 cebollas moradas medianas
2 cebollas blancas pequeñas
1 cucharada de jugo de limón
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de vino
2 cucharaditas de edulcorante granulado
2/3 taza de consomé de pescado

PREPARACIÓN
Pelar las cebollas y cortarlas en tiras finas. Colocarlas en un recipiente y rociarlas con el jugo de un limón
Calentar 2 cucharaditas de aceite en una sartén antiadherente grande y cocinar por 3-4 minutos, agregar el vinagre y el edulcorante y cocinar 2 minutos más. Agregar el consomé, salpimentar, llevar a ebullición y cocinar a fuego lento por 8 minutos hasta que se haya reducido un poco
Rociar un grill con spray vegetal y calentar bien. colocarl los filetes, presionándolos contra el mismo para sellarlos, bajar el fuego y cocinarlos 4-5 minutos por cada lado. Escurrir en papel absorbente.
Añadir a la salsa de cebollas la mezcla de la harina con el agua para espesar. Colocar la salsa en 4 platos y encima de ésta un filete. Adornar con cebollín o cilantro picado

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño de la ración: ¼ de la receta
Aporte energético: 165 calorías por ración

miércoles, 4 de abril de 2012

Estofado de pescado


90gr de pescado blanco de su preferencia, en trozos de 5 x 5cm
¼ taza de jugo de limón recién exprimido
4 ramas de cebollín picaditas (partes verde y blanca)
400gr de papas bien lavadas, cortadas en cubos
1 taza de tomates frescos picados
2 cucharadas de salsa de tomate tipo kétchup
1 taza y media de agua
1 taza y media de caldo de pescado
3 dientes de ajo picados
1 cucharadita de jengibre picado finamente

PREPARACIÓN:
Sazonar los trozos de pescado con el jugo de limón y mantener refrigerados mientras se prepara el resto de la receta
En el fondo de una olla, cocinar el cebollín a fuego medio-alto hasta que se ponga transparente (aproximadamente 1 minuto). Agregar el tomate y cocinar 2-3 minutos hasta que el tomate ablande. Agregar el agua, el caldo, las papas y el resto de los ingredientes (excepto el pescado), cocinar tapado sin hervir, durante 10 minutos.
Agregar el pescado y cocinar tapado 10 a 15 minutos más, destapar y cocinar 5 minutos y servir caliente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
-          Tamaño de la ración: ¼ de la receta
-          Aporte energético: 120 calorías por ración

Moldecitos de mero rellenos

INGREDIENTES:
4 filetes de mero de 100gr cada uno
2 cucharaditas de pimienta blanca
2 cucharaditas de aceite de canola
200gr de champiñones frescos, lavados y troceados
4 ramas de cebollín picado (parte blanca y parte verde)
2 rebanadas de pan integral bajo en calorías, tostado y rallado
¼ taza + 2 cucharadas de perejil fresco picado
El jugo de un limón
Spray vegetal

PREPARACIÓN:
Limpiar bien el pescado y secarlo con una toalla de papel
Cubrir con spray vegetal la superficie de 4 moldes de ponquecitos medianos o moldes de soufflé individuales, colocar ½ cucharadita de pimienta blanca en la base de cada uno de ellos y distribuir uniformemente. Colocar cada filete de mero cubriendo las paredes internas de cada molde
Colocar en una sartén antiadherente bien caliente el aceite de canola, agregar los champiñones, el cebollín y saltear por dos minutos. Retirar del fuego
Aparte, mezclar los champiñones con el pan rallado, ¼ taza de perejil y colocar en el medio de cada molde de ponquecito.
Brochear con un poquito de aceite de canola y hornear por 15 minutos.
Desmoldar con cuidado, colocar unas gotas de jugo de limón y adornar con perejil fresco

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
-          Tamaño de la ración: ¼ de la receta
-          Aporte energético: 175 calorías por ración

lunes, 2 de abril de 2012

Merluza en salsa dorada sobre cama de espinacas


INGREDIENTES:
           -           4 trozos de 120gr de merluza fresca o congelada (sin empanizar) fileteados muy finos
           -           ¾ taza (1 tarrito) de yogurt natural descremado
           -           ¼ taza de leche descremada líquida
           -           1 ½ cucharadita de mostaza
           -           1 cucharadita de curry en polvo
           -           1 cucharadita de pimentón dulce
           -           ½ cucharadita de pimienta de cayena
           -           Unas gotas de salsa picante (opcional)
           -           Las hojas de un paquete grande de espinacas, bien lavadas
           -           1 diente de ajo grande sin picar
           -           ½ cebolla pequeña sin picar

PREPARACIÓN:
           -           Lavar los filetes de pescado y limpiarlos bien
           -           Colocar el pescado en el fondo de un recipiente de vidrio para horno
           -           Mezclar el yogurt, la leche y las especias y colocar una cucharada generosa sobre cada filete
           -           Hornear durante 8 a 10 minutos
           -           Sudar las espinacas con una pequeña cantidad de agua junto con la cebolla y el ajo, cuando estén tiernas, escurrir y retirar el ajo y la cebolla
           -           Colocar una capa de espinacas sobre cada plato, colocar encima el pescado y -si sobra salsa- colocar una cucharada de la misma encima de cada filete

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
-          Tamaño de la ración: ¼ de la receta
-          Aporte energético: 150 calorías por ración