Enrolladitos de lechuga y pollo

INGREDIENTES (para 4 raciones)

1 tarrito (150gr) de yogurt descremado con edulcorante

2 cucharaditas de vinagre de manzana

½ cucharadita de pimentón dulce

½ cucharadita de jengibre rallado

1 cucharadita de sal

1 cucharadita de semillas de ajonjolí

2 filetes de pechuga de pollo (de aprox. 120gr crudos, cada uno), deshuesados y sin piel, no empanizados

1 taza de pepino cortado en cuadritos

½ taza de cebolla morada cortada en cuadritos

½ taza de zanahoria cruda rallada

1 pimentón verde pequeño cortado en cuadritos

2 tomates medianos cortados en cuadritos

4 hojas grandes de lechuga romana limpias y enteras

PREPARACIÓN

Aplastar el pollo con un rodillo para que quede delgado, cocinarlo en un grill sin utilizar aceite ni otros tipos de grasa por ambos lados. Cortarlo en tiras y dividir en 4 porciones iguales

Mezclar en un recipiente el yogurt, el jengibre, el vinagre, la sal, el pimentón dulce y el ajonjolí

Colocar sobre cada hoja de lechuga una porción del pollo, el pimentón, la cebolla, el pepino, el tomate y la zanahoria. Aderezar con 2 cucharadas de la mezcla de yogurt, enrollar delicadamente y refrigerar hasta justo antes de comer

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la ración: 1 wrap (1/4 de la receta)

Aporte energético: 105 calorías por ración

INGREDIENTES (para 4 raciones)

1 tarrito (150gr) de yogurt descremado con edulcorante

2 cucharaditas de vinagre de manzana

½ cucharadita de pimentón dulce

½ cucharadita de jengibre rallado

1 cucharadita de sal

1 cucharadita de semillas de ajonjolí

2 filetes de pechuga de pollo (de aprox. 120gr crudos, cada uno), deshuesados y sin piel, no empanizados

1 taza de pepino cortado en cuadritos

½ taza de cebolla morada cortada en cuadritos

½ taza de zanahoria cruda rallada

1 pimentón verde pequeño cortado en cuadritos

2 tomates medianos cortados en cuadritos

4 hojas grandes de lechuga romana limpias y enteras

PREPARACIÓN

Aplastar el pollo con un rodillo para que quede delgado, cocinarlo en un grill sin utilizar aceite ni otros tipos de grasa por ambos lados. Cortarlo en tiras y dividir en 4 porciones iguales

Mezclar en un recipiente el yogurt, el jengibre, el vinagre, la sal, el pimentón dulce y el ajonjolí

Colocar sobre cada hoja de lechuga una porción del pollo, el pimentón, la cebolla, el pepino, el tomate y la zanahoria. Aderezar con 2 cucharadas de la mezcla de yogurt, enrollar delicadamente y refrigerar hasta justo antes de comer

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la ración: 1 wrap (1/4 de la receta)

Aporte energético: 105 calorías por ración

Bruschetta integral con tomates

INGREDIENTES (para 4 raciones)

8 rebanadas de pan integral bajo en calorías

8 tomates perita crudos

6-8 hojas de albahaca fresca picada

2 dientes de ajo picados

1 cucharadita de aceite de oliva

2 cucharaditas de vinagre balsámico

Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

Escaldar los tomates colocándolos un minute en agua hirviendo, pasar a agua fría y retirar delicadamente la piel con un cuchillo; cortarlos por la mitad o en cuartos y remover las semillas.

Calentar el horno, con la rejilla superior, a 450°

Cortar en pedacitos pequeños, agregar uno de los dientes de ajo, el aceite, el vinagre y la albahaca. Salpimentar al gusto

Cortar en dos triángulos cada rebanada de pan, frotar con ajo cada rebanada y proceder a tostar en la rejilla del horno por uno de los dos lados, durante unos 3 minutos por cada lado hasta que empiece a dorarse

Colocar encima de cada tostada una porción de la mezcla de tomate, inmediatamente antes de servir para que no se humedezca mucho el pan.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la ración: 4 triángulos (1/4 de la receta)

Aporte energético: 135 calorías por ración

Tortillas fiesta de vegetales

INGREDIENTES (para 4 raciones)

4 tortillas de trigo integral de 20cm de diámetro

1 cebolla morada pequeña en aros

1 taza de lechuga picadita al tamaño de un bocado

1 pimentón rojo pequeño en tiras

1 pimentón verde pequeño en tiras

1 zanahoria pequeña rallada

1 calabacín mediano en cuadritos

1 cucharadita de comino

½  cucharadita de polvo de chile

¼ taza de caraotas negras cocinadas sin grasa bien escurridas

PREPARACIÓN

Hacer un puré con las caraotas, el polvo de chile y el comino, si está muy espeso puede colocar un poco de agua tibia para emulsionar bien

Calentar las tortillas sin permitir que se tueste, untarlas cuidadosamente con el puré de caraotas y colocar encima los vegetales, enrollar y comer calientes o a temperatura ambiente

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la ración: ¼ de la receta

Aporte energético: 155 calorías por ración

Pita con atún y vegetales

INGREDIENTES (para 4 raciones)

2 cucharadas de yogurt natural

8 cucharadas rasas de atún en agua bien escurrido

½ cucharada de pepinillos picados muy pequeños

½ cucharada de cebollín picado

2 cucharaditas de mostaza

¼ taza de zanahoria cruda rallada

½ taza de pepino picadito

1 taza de berros limpios y cortados groseramente

2 panes árabes integrales grandes (de 100gr c/u), abiertos por la mitad

Pimienta recién molida

PREPARACIÓN

Combinar en un recipiente el atún, el yogurt, la mostaza, el cebollín y los pepinillos

Colocar en el centro de cada círculo de pan ¼ de la mezcla del atún, colocar una cucharada de zanahoria rallada, 2 cucharadas de pepino y una porción de berros. Añadir pimienta al gusto y enrollar cuidadosamente

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la ración: 1 enrollado de ½ pan (1/4 de la receta)

Aporte energético: 170 calorías por ración