La fibra dietaria

La fibra es un tipo de carbohidrato que es poco digerible por el sistema digestivo y que tiene funciones beneficiosas como ayudar a regular los niveles de colesterol y glucosa en la sangre (ya que ayuda a enlentecer la absorción de grasas y azúcares), además ayuda a prevenir el estreñimiento y facilita las evacuaciones, y tiene como ventaja adicional que aumenta la sensación de saciedad con una proporción un poco menor de calorías respecto a los carbohidratos sencillos.

Comúnmente asociamos la fibra a los alimentos integrales, sin embargo existe una amplia gama de alimentos con alto contenido de fibra. A continuación se enumeran las principales fuentes de fibra:

-    - LÁCTEOS: Habitualmente ningún lácteo “natural” contiene fibra, sin embargo actualmente en el mercado es posible conseguir yogures a los cuales se les adiciona una fuente de fibra.

-     - VEGETALES: La alcachofa, el brócoli al vapor o sudado, las coles de Bruselas, la zanahoria cruda y la auyama son los vegetales con mayor cantidad de fibra. Por su parte, los espárragos, los guisantes, el brócoli crudo y el repollo crudos, la zanahoria cocinada, el coliflor, el pepino, las espinacas y acelgas, el tomate crudo, aliños como pimentón, cebolla y perejil crudos, los hongos y los brotes de soya tienen un aporte moderado de fibra.

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     - FRUTAS: Las frutas que mayor contenido de fibra tienen son la manzana con concha, el higo, la lechosa, las ciruelas pasas, la pera con concha, la guayaba y la mora. Además de estas, otras frutas tienen moderado contenido de fibra como las manzanas peladas, los duraznos crudos, el melón, la naranja, el mango, las fresas, la piña cruda, la patilla y el kiwi. Es muy importante recordar que dichas frutas en jugos, compotas y mermeladas pierden gran cantidad de sus propiedades nutritivas (incluida la fibra).

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       - ALMIDONES: Las formas integrales del arroz,  la pasta y los cereales, así como las diferentes variedades integrales de harinas (y productos preparados con ellos: panes, galletas, arepas) garantizan un mayor aporte de fibra que las refinadas o “blancas”. Además aportan fibra otros almidones como lentejas, avena, granola, germen de trigo, caraotas, garbanzos y verduras como el ñame, la batata y el maíz.

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     - CARNES: Las carnes en general (res, aves, pescados y otros) no contienen fibra. Si bien se escucha frecuentemente el término de “carne fibrosa”, éste se refiere a las fibras musculares que constituyen ese corte de carne no a la fibra dietaria.

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           -  GRASAS: Las nueces, almendras y avellanas tienen un moderado aporte de fibra y, en menor proporción el merey, el maní, los y las semillas de girasol y de auyama.