Ensalada de caraotas con toque dulce

INGREDIENTES (para 6 raciones):

6 tazas de una mezcla de lechugas de su preferencia, cortadas en tiras finas

2 tazas de caraotas negras cocinadas, escurridas (cocinar sin chuleta, tocino ni chorizo)

1/2 aguacate pelado y cortado en cuadritos

1 mango amarillo pequeño pelado y cortado en dados

3 cucharadas de cebolla morada picada

1 cucharada de cebollín picadito

1 cucharada de hojas de menta picadas

1 cucharada de cilantro fresco picado

2 cucharadas de jugo de limón, separadas

1 cucharada de vinagre balsámico

1/2 cucharadita de comino molido

1/2 cucharadita de polvo de chile

1 cucharada de aceite de canola

1 pizca de sal

PREPARACIÓN:

Escurrir bien las caraotas hasta que estén bien secas

Colocar en un recipiente el aguacate, el mango picado y las caraotas, rociar con una cucharada de jugo de limón y mezclar delicadamente

Mezclar la otra cucharada del jugo de lima con el vinagre, el aceite de canola, el vinagre, el comino, el polvo de chile y la sal. Hacer una emulsión

Colocar al fondo de una ensaladera las lechugas, encima la mezcla de caraotas y sobre ellas, las hierbas, la cebolla y el cebollín 

Colocar el aderezo antes de servir

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

Tamaño de la ración: 1/6 de la receta (Aproximadamente 2 tazas)

Aporte energético: 185 calorías por ración

Ensalada con fresas y ricotta

INGREDIENTES (para 6 raciones)

1 lechuga romana lavada y cortada manualmente en cuadritos

12 fresas lavadas y cortadas en láminas

½ taza (60gr) de ricotta sin sal

1 cucharada de aceite de girasol

2 cucharadas de mermelada de fresa natural, preferiblemente sin azúcar

½ cucharadita de mostaza (no dulce)

1 sobrecito de edulcorante granulado

2 cucharadas de agua

2 cucharadas de vinagre de vino tinto

1 pizca de pimienta blanca

PREPARACIÓN

Colocar en una ensaladera la lechuga y las fresas, mezclar bien, espolvorear la ricotta sobre la ensalada

Hacer una emulsión con la mermelada, el agua, la mostaza, el edulcorante, el aceite, el vinagre y la pimienta.  Emplear como aderezo justo antes de servir

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la ración: 1/6 de la receta

Aporte energético: 85 calorías por ración

Ensalada tropical de piña y jamón

INGREDIENTES (para 4 raciones):

1 cabeza de lechuga de su preferencia

4 rebanadas finas de jamón de pechuga de pavo no ahumadas

½ taza de yogurt líquido con edulcorante

2 ruedas de piña fresca

2 nueces sin concha picadas en trocitos pequeños

½ cucharadita de canela

PREPARACIÓN

Lavar bien la lechuga y trocearla con las manos en cuadritos del tamaño de un bocado

Cortar el jamón en tiras finas y la piña en cuadritos, mezclarlos en una ensaladera junto con la lechuga

Aparte, mezclar el yogurt con la canela y las nueces picaditas. Refrigerar y utilizar como aderezo justamente antes de servir

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la ración: ¼ de la receta

Aporte energético: 105 calorías por ración

Quesadillas vegetarianas y sin gluten

INGREDIENTES (para 4 raciones):

8 Tortillas de maíz blandas (tipo tacos, no fritas)

120gr (8 cucharadas) de queso mozzarella rallado

60gr (4 cucharadas) de queso amarillo rallado

12 aceitunas verdes sin semillas, picadas

1 cebolla morada pequeña en aros

½ pimentón rojo en tiras

½ pimentón verde en tiras

100gr de champiñones pequeños, picados en cuartos

1 cucharadita de aceite de maíz

1 cucharada de vino blanco

Sal, pimienta, orégano deshidratado, cilantro fresco picado y picante al gusto

PREPARACIÓN

Saltear los vegetales en una sartén antiadherente grande con el aceite de oliva y el vino blanco. Aliñar con la sal, la pimienta, el orégano, el cilantro y el picante

Colocar en una plancha o grill 4 las tortillas hasta que se tuesten un poco, colocar sobre 4 de ellas: 2 cucharadas de queso blanco rallado y 1 cucharada de queso amarillo rallado, ¼ parte de los vegetales y cerrar con las otras 4 tortillas. Cocinar por ambos lados hasta que estén tostadas y el queso se haya derretido.

Cortar en cuartos y comer bien caliente

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la ración: ¼ de la receta

Aporte energético: 280 calorías por ración

Hamburguesas de pavo (libre de gluten)

INGREDIENTES (para 4 raciones):

450gr de pechuga de pavo (no embutida) molida

1 huevo

1/2 taza de salsa de tomate natural

1 cucharadita de polvo de chile

1 diente de ajo machacado

½ cucharadita de comino

Sal y pimienta al gusto

¼ taza de cereal de hojuelas de maíz molido

PREPARACIÓN:

Mezclar la carne con la salsa, el huevo y las especias

Hacer hamburguesas delgaditas, con las manos humedecidas y pasarlas por el cereal molido, pueden refrigerarse si la mezcla está muy blanda

Hornear o cocinar en una sartén antiadherente por ambos lados hasta que estén bien cocidas

Acompañar de ensalada fresca

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

Tamaño de la ración: 1/4 de la receta

Aporte energético: 175 calorías por ración

Ensalada de camarones

INGREDIENTES (para 4 raciones):

½ taza de guisantes escurridos

½ taza de maíz tierno en granos

½ taza de palitos de zanahoria crudos

¼ taza de cebolla en aros

½ taza de brotes de soya

1 pimentón verde largo en aros o tiras

1 pimentón rojo largo en aros o tiras

200gr de camarones asados al grill

1 cabeza grande de lechuga cortada en cuadritos

3 cucharadas de vino tinto

1 cucharada de vinagre de manzana

1 diente de ajo machacado

½ cucharadita de polvo de chile

1 cucharada de semillas al de ajonjolí

PREPARACIÓN

Mezclar todos los vegetales en una ensaladera grande junto a los camarones

Mezclar aparte el vino, el vinagre, el ajo, el ajonjolí y el picante y aderezar la ensalada inmediatamente antes de servir

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la ración: ¼ de la receta

Aporte energético: 115 calorías por ración

Albondigón de carne (Almuerzo sin gluten)

INGREDIENTES (para 6 raciones):

650gr de carne molida de primera calidad, libre de grasa

1 cucharadita de aceite de maíz

½ taza de salsa de tomate casera

1 huevo

½ cucharadita de sal

½ cucharadita de pimienta

1 cucharadita de tomillo deshidratado

1 cucharadita de orégano deshidratado

2 tazas de champiñones picados pequeñitos

¼ taza de cebolla picada

2 ½  cucharadas de mostaza preparada

¼ taza de ketchup

2 sobrecitos de edulcorante granulado

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 350°

Saltear en una sartén antiadherente mediana los champiñones con el aceite por 2-3 minutos

En un recipiente mezclar la carne, el huevo, la salsa de tomate casera, las hierbas, el ajo, la cebolla, sal y pimienta, junto con los champiñones y mezclar bien

Colocar la mezcla en un molde de pan cubierto en papel parafinado y unificar en la parte de arriba. Cocinar por 15 minutos

Mezclar la mostaza, el kétchup y el edulcorante y si gusta, un poquito de salsa picante

Tras los primeros 15 minutos, sacar del horno y colocar la mezcla de la mostaza encima del albondigón y continuar cocinando por alrededor de 40 minutos

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la ración: 1/6 de la receta

Aporte energético: 165 calorías por ración

Lomo de cerdo con vegetales al wok

INGREDIENTES (para 4 raciones)

250gr de lomo de cerdo magro, sin ninguna grasa visible rebanado en tiras finas

½ taza de zanahoria picada en tiras

½ taza de cebolla en aros

½ pimentón verde + ½ pimentón rojo cortado en tiras

1 taza de brócoli crudo (sólo la parte útil)

1 diente de ajo

1 cucharada de jengibre picadito

2 cucharadas de mermelada de naranja sin azúcar

2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio

1 taza y media de consomé de pollo desgrasado

2 cucharadas de vinagre de cidra de manzana

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 cucharadas de maizina

PREPARACIÓN

Saltear en el wok los vegetales con 1 cucharadita del aceite de oliva hasta que estén firmes, retirar del fuego.

Saltear el cerdo en el wok hasta que esté dorado. Cuando esté listo, añadir los vegetales

Mientras se cocina, mezclar en un recipiente, el ajo, el jengibre, la mermelada, la salsa de soya, el vinagre, el caldo y la maizina

Agregar la salsa a la mezcla del cerdo y los vegetales y cocinar dos minutos hasta que la salsa espese un poco.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la ración: ¼ de la receta

Aporte energético: 160 calorías por ración

Nota: Puede sustituirse el cerdo por carne de res bien magra o pechuga de pollo fileteada sin piel ni hueso